Träning ocd

Därför är Trine Lind Laursen noga med att berätta för sina klienter, när de sitter i stolen för första gången, att ingenting de säger kan överraska henne. Dina tankar säger ingenting om dig som person, utan bara att du har ett tvångssyndrom. Stanna i obehaget OCD kan bäst jämföras med en objuden gäst, som vägrar gå hem förrän faten är tomma. Så länge den får vad den vill ha, stannar den kvar.

Om det inte finns någonting att hämta så ger den sig till slut av. Så om du vill bekämpa tvångstankarna ska du försöka tänka tvärtom. Tvångstankarna vill att jag ska torka av bordet, så det är precis vad jag inte ska göra. De strategier man har för att lyda sitt tvång måste jobbas bort, för då kommer du långsamt att bygga upp en ny erfarenhet, t ex att bakterier på ett köksbord inte är dödliga.

Övningen är att stanna i obehaget utan att utföra ritualen. Att inte lyda tvångstanken kan kännas våldsamt svårt — ibland helt omöjligt. Det ska du inte låta dig nedslås av. Precis som med allt annat kan du öva och bli bättre och bättre på det — det handlar om att gradvis, steg för steg, ta kontroll över tvången. Den vanligaste metoden för att behandla OCD kallas exponering.

Den går ut på att gå emot tvångets order och ta tillbaka självbestämmandet. Istället för att undvika det som känns farligt så exponerar du dig medvetet för ångesten och lär dig att möta den på ett nytt sätt. I svåra fall behövs en psykolog som hjälper dig igång med processen, men i princip kan du också ge dig i kast med motståndskampen där hemma.

Vilka övningar som är nödvändiga beror förstås på temat för dina tvångtankar eller tvångshandlingar. Om du t ex har bacillskräck kan du medvetet dricka ur ett glas som någon annan har druckit ur eller trycka på en hissknapp med fingrarna utan att gå och tvätta dig direkt. Är rädslan för bränder det som utlöser ångest kan du släcka de levande ljusen och gå ut ur huset utan att gå en extra kontrollrunda.

Men det är procent ofarligt. Låt den komma! Tankar är inte farliga. De är bara tankar. Ju fler gånger du repeterar övningen, desto mer kommer kroppen att lära sig av ångestresponsen. Sök hjälp OCD är ingen kronisk sjukdom, men ju längre man går med obehandlade tvångstankar och tvångshandlingar, desto djupare slår rötterna rot i hjärnan.

Därför kan konsultationer hjälpa den enda klienten, medan behandlingen för dem som har levt med OCD i åratal snarare handlar om att få ner ångesten till en nivå som går att leva med. För vissa kan medicin vara lösningen. Det viktigaste är att ta sig själv på allvar och inte bortförklara sitt beteende med att man bara är noggrann och ordentlig. Om behovet finns, så sök hjälp. Du ska inte ge upp förrän du har hamnat hos rätt terapeut.

Även bland läkare och psykologer kan kunskapen om symptom och behandling vara bristfällig. Vad kan du göra om du är anhörig till någon som lider av OCD? Få de viktigaste råden från en psykolog som är specialist på ångest och OCD i rutan här nedanför. Den goda hjälpen är att finns där medan ångesten minskar. Jag ser att den är låst. Det är ett tvångssyndrom. Denna vetskap kan användas till att aktivt omfokusera på ett annat beteende — till och med under tiden man ometiketterar och ombestämmer det inre tvång som, precis som förutsett, har dykt upp.

Att föra dagbok Det är viktigt att göra beteendeterapeutiska anteckningar, som ett arkiv över sina lyckade ansträngningar att omfokusera. Det behöver inte vara så märkvärdigt. Syftet är helt enkelt att ha en skriven dokumentation som påminnelse om framstegen i den självhjälpande beteendeterapin. Anteckningarna är viktiga eftersom man kan konsultera dem för att se vilka beteenden som var till störst hjälp i omfokuseringen.

Minst lika viktigt är att de hjälper till att bygga upp självförtroendet i takt med att listan över framsteg blir allt längre. Stridsröken från slaget mot de inre tvången kan ibland skymma vilka beteenden man ska omfokusera på. Anteckna bara framstegen. Det finns ingen anledning att föra dagbok över sina misslyckanden.

Man måste lära sig att klappa sig själv på axeln. I synnerhet människor med tvångssyndrom måste lära sig att göra det oftare. Man måste uppmuntra sig själv genom att medvetet berömma sig för ett väl utfört arbete när man framgångsrikt omfokuserat sitt beteende. Förstärk effekten av framgången genom att anteckna den i den beteendeterapeutiska dagboken.

På det viset belönar man sig själv lite grann, även om det bara är för att intala sig själv att man är väldigt duktig som jobbar så hårt för att hjälpa sig själv. Steg 4: Om-värdera STEG 4: Om-värdera Målet för de tre första stegen är att använda sina kunskaper om tvångssyndromet som ett sjukdomstillstånd — orsakat av en biokemisk obalans i hjärnan — som en hjälp till insikt om att denna känsla inte är vad den verkar vara och till att vägra ta tvångstankarna och det inre tvånget för något annat än vad de är och att låta bli att utföra tvångsmässiga ritualer och istället omfokusera på konstruktiva beteenden.

Man kan föreställa sig ometiketterings- och ombestämningsstegen som ett lagarbete, som utförs tillsammans med omfokuseringssteget.

Hur beter sig en person med ocd?

Den sammanlagda effekten av dessa tre steg är mycket större än summan av de enskilda delarna. Ometiketteringen och ombestämningen intensifierar de lärdomar som dras under det hårda arbetet med omfokuseringen. Resultatet blir att man börjar omvärdera de tvångstankar och inre tvång som, före beteendeterapin, undantagslöst skulle leda till tvångshandlingar.

Med tillräcklig övning i de tre första stegen lär man sig med tiden att tillmäta sina tvångstankar och inre tvång ett betydligt mindre värde. Han beskrev den opartiske åskådaren som en person inom oss, som vi alltid bär med oss och som är medveten om alla våra känslor, tillstånd och omständigheter. Anstränger man sig för att tydliggöra Den Opartiske Åskådarens perspektiv kan man när som helst kalla på sin egen opartiske åskådare och bokstavligen studera sig själv utifrån.

Man kan med andra ord bevittna sitt eget beteende och sina känslor som någon som inte är inblandad, som en oberoende betraktare. Det hårda arbete han beskrev tycks nära besläktat med de intensiva ansträngningar man måste utföra i De fyra stegen. Människor med tvångssyndrom måste arbeta hårt för att hantera de biologiskt orsakade känslor av inre tvång som tränger sig in i medvetandet.

Man måste sträva efter att bibehålla Den Opartiske Åskådarens närvaro; den betraktande kraft inom en som hjälper en att hålla det sjukliga inre tvånget i schack tills det börjar avta. Man måste använda sin vetskap om att tvångssyndromets symtom bara är meningslösa signaler, falska meddelanden från hjärnan, så att man kan omfokusera och byta växel.

Även om man på kort sikt inte kan förändra sina känslor, kan man ändå förändra sitt beteende. Dragkampen går ut på att visa vem som bestämmer — jag eller mitt tvångssyndrom. När tvångssyndromet blir överväldigande och man ger efter för det inre tvånget att utföra tvångshandlingar måste man ändå komma ihåg att det bara är tvångssyndromet och lova sig själv att kämpa hårdare nästa gång.

För tvångshandlingar gäller det helt enkelt att konsekvent följa minutersregeln och omfokusera på ett annat beteende, vilket brukar leda till att omvärderingssteget följer, dvs att man inser att känslan inte är värd någon uppmärksamhet, att ta den för den är och att komma ihåg att den orsakas av en sjukdom.

Resultatet blir att man fäster mindre värde vid — omvärderar — känslan av inre tvång. Vad tvångstankar beträffar måste man försöka förstärka denna process genom att omvärdera ännu mer aktivt.

Bryta tvångstankar

I steg 2, ombestämningssteget, tar man hjälp av två delsteg — de två A. Att använda dessa två A:n är att aktivt omvärdera. Ana innebär att vara förberedd på känslan, att inte bli överraskad av den. Acceptera innebär att inte slösa energi på att straffa sig själv för att man hyser dessa obehagliga känslor. Man vet vad som förorsakar dem och att man måste arbeta sig förbi dem.

Oavsett om innehållet i tvångstankarna är våldsamt, sexuellt eller om de yttrar sig på något av dussintals andra sätt vet man att de kan uppträda hundratals gånger om dagen. Man måste sluta att varje gång reagera på dem som om de vore nya och oväntade; vägra att bli chochad av dem; vägra att låta sig nedslås av dem. Genom att ana, vara förberedd på sin speciella tvångstanke känner man igen den så fort den dyker upp och kan genast ometikettera den.

Samtidigt, och aktivt, omvärderar man den. När tvånget uppstår är man förberedd. Den betyder ingenting. Det är bara min hjärna. Jag behöver inte bry mig om den. Man kan lära sig att gå vidare till nästa beteende. Det finns ingen anledning att dröja kvar vid tanken. Gå vidare. Det är här det andra A:et — Acceptera — kommer in i bilden.

Tänk på ett tjutande billarm som stör och distraherar. Strunta i det. I Steg 2 lärde man sig att de besvärliga tvångstankarna orsakas av tvångssyndrom och har sitt upphov i en kemisk obalans i hjärnan. I delsteget Acceptera inser man detta på ett mycket djupt, kanske till och med andligt, plan. Man får inte racka ner på sig själv.

Det är meningslöst att kritisera sina inre motiv bara för att man lider av en obalans i hjärnan. Genom att acceptera att tvångstankarna finns där trots, och inte tack vare, sig själv kan man lindra den oerhörda stress som brukar bli resultatet av återkommande tvångstankar. Det är inte jag — det är bara min hjärna.

Ocd test

Viktigast av allt är att inte grubbla och fantisera över konsekvenserna av att leva ut en hemsk tvångstanke. Man kommer inte att leva ut den, eftersom man egentligen inte vill. För tvångstankar kan minutersregeln kortas ned till en 1-minutsregel, till och med en sekundersregel. Det finns ingen anledning att dröja kvar vid tanken, även om den hela tiden finns där.

Man kan ändå gå vidare — måste gå vidare — till nästa tanke och nästa handling. På det viset liknar omfokusering en kampsport. Tvångstankar och inre tvång är mycket starka, men också mycket enfaldiga. Står man bara rätt upp och ned och tar emot attacken i dess fulla kraft för att jaga tvånget på flykten blir man besegrad varje gång.

Man måste kliva åt sidan, göra en kringgående rörelse och gå vidare till nästa beteende. Man lär sig att hålla huvudet kallt i kampen mot en kraftfull motståndare. Denna lärdom sträcker sig långt bortom själva tvångssyndromet. Genom att ta befälet över sina handlingar tar man också befälet över sitt tänkande — och sitt liv. Avslutning Vi som lider av tvångssyndrom måste lära oss att ta de påträngande känslorna för vad de är och att de vilseleder oss.

Sakta men säkert förändrar vi vår respons på känslorna och motstår dem. Vi får en ny syn på sanningen. På det viset vinner vi nya insikter om sanningen. Vi lär oss att även envisa och påträngande känslor är övergående och tillfälliga, och att de avtar i styrka om man inte svarar på dem. Vi måste lära oss att ta det inre tvånget för vad det är — och att motstå det.

Genom att utföra denna fyrstegsmetod för självhjälpande beteendeterapi lär vi oss den sanna självbehärskningens konst. Du kan träna, lyssna på musik, läsa, gå en promenad, spela TV-spel eller virka och mycket annat. Aktiviteten som du väljer att göra borde vara något du tycker om. Gör det inte mindre än 15 minuter eftersom detta kommer hjälpa dig att tänka på något annat än de tvångsmässiga tankarna.

När du är klar, omvärdera för att se om driften är lika intensiv. Fördröj den under längre tid, eftersom ju längre du gör det ju högre är chanserna att det kommer förändras till din fördel. Klarlägga din OCD Skriv ned dina tvångsmässiga bekymmer och tankar. När du börjar bli besatt av något, skriv ned vad du tänker och vad du känner dig tvungen att göra.

Det finns många fördelar med att göra detta.