Färdigt kostschema viktminskning

Te eller kaffe med lättmjölk. Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel att använda sig av både när du äter hemma, tar med matlåda till arbetet, äter på restaurang eller på språng ute på stan. Det innebär en del grönsaker, rotfrukter och frukt, en del ris, pasta, potatis, gryn eller bröd och en mindre del kött, fisk, ägg eller baljväxter. Då får du får en bra balans mellan de olika grupperna som ger en välkomponerad måltid.

Bäst koll på vad man får i sig får man om man lagar maten själv och tar med matlåda. Använd gärna våra smala recept till dina middagar och matlådor. Smörgåsmodellen Det går alldeles utmärkt att göra en smörgåsmodell till lunch eller middag. Välj gärna nyckelhålsmärkt bröd med matigt pålägg, t ex räkor, lax, makrill, tonfisk, sill, ägg, sylta, nyckelhålsmärkta köttbullar, kyckling eller kött.

Till det, grönsaker eller en sallad gärna baserad på vitkål med inslag av bönor. Alternativ till sallad kan vara en frukt som avslutning. Det beror på. Ett kostschema är alltså inte nödvändigtvis den bästa lösningen om du vill gå upp eller ner i vikt. Ett sätt att illustrera energi och näringsämnen i form av mat Samtidigt som ett kostschema inte alltid är den bästa lösningen kan det ibland vara ett mycket bra verktyg.

Ett matschema utformat av någon med bra kunskap om näringslära och din unika situation kan nämligen ge dig värdefull information om vad som är en lämplig mängd mat för just dig och visa det på ett tydligt sätt. Kostrekommendationer kan ofta bli väldigt abstrakta och svåra att översätta i praktiken, med en exempelmeny upplever många att det blir lite mer konkret helt enkelt.

Vi äter ju inte näringsämnen och kalorier utan vi äter mat, som i sin tur innehåller energi och näring. En annan positiv aspekt är att ett kostschema visar på ett totalt dagligt intag. Råd om att göra justeringar vid enstaka måltider kan potentiellt leda till att man kompenserar vid ett annat mål.

Det är även ett bra verktyg när man helt saknar struktur kring maten, vilket var fallet med vår fiktive person Robert i det förra exemplet , eller när man ska illustrera generella kostrekommendationer på ett tydligt sätt. Idag har jag därför valt illustrera ett dagsintag på kalorier, för att bättre förmedla hur den mängden mat kan se ut.

Lisa är 30 år, cm lång, väger 78 kg och tränar ca timmar i veckan. Hon har ett stillasittande kontorsjobb, men promenerar en del på fritiden.

Kostschema 1500 kcal

Hon tränar mest styrka, men kör även ett yogapass samt ett spinningpass i veckan. Hon gillar att röra på sig, men känner sig inte bekväm i sin kropp. Hon önskar gå ner i vikt främst för att lättare kunna röra på sig på träningen. Däremot älskar hon mat. När vi går igenom hennes dagsintag visar det sig att hon småäter mycket mellan målen samt äter stora portioner vid huvudmålen.

Den totala mängden energi hon får i sig överskrider hennes dagsbehov. Maten hon väljer är relativt näringsfattig och innehåller en låg andel protein, vitamin D och fibrer. Hon äter inte kött nöt, fläsk, vilt, kyckling , men lite fisk. Hon äter inte mycket grönsaker, bönor eller linser, men har egentligen inget emot smaken.

Lisa har även svårt att sluta äta och tar ofta minst 2 portioner när hon äter hemma. Hon har i perioder svårt att somna och går då ofta upp och äter på natten. Vanlig mat hemma hos Lisa är tortellini med pesto, spagetti med ketchup, potatismos och fiskpinnar, pizza och olika typer av lasagne. Hon äter även mycket mat mellan huvudmålen i form av mackor, müsli, flingor, gröt och salta nötter.

En bedömning av energibehovet Vi väljer att uppskatta hennes energiförbrukning med Mifflin-St Jeor-formeln en kalkylator för kaloribehov finns här. Variation i kosten: Viktigt för att må bra och bibehålla dina resultat För de allra flesta är mat en källa till glädje och njutning. Att helt tänka bort njutningen och enbart fokusera på att äta mat som ger resultat, kan därför ge motsatt effekt.

Risken med ett alltför strikt kostschema är att du kompenserar för den njutning du gick miste om under programmet i efterhand, vilket leder till att du går upp alla kilon snabbt igen. I värsta fall tröttnar du innan du hunnit se resultat över huvud taget. Att äta samma mat varje dag är heller ingen effektiv metod för dig som vill gå ner i vikt, detta då många av de positiva värden som maten för med sig går förlorade.

En ensidig kost gör det förstås också svårare för dig att få i dig alla näringsämnen som din kropp behöver för att må bra. Ett effektivt och hållbart kostschema ger därför utrymme för att variera och byta ut rätter eller ingredienser efterhand. Då blir kosten varken tråkig, eller leder till näringsbrist, i längden. Har du ett antal recept som är anpassade efter dina förutsättningar och mål?

Fundera över hur du kan byta ut ingredienser och smaksättningar till andra som är likvärdiga ur energisynpunkt, utan att minska på mättnadskänslan. Gör det också till ett kul projekt att prova nya, spännande råvaror och livsmedel. Och unna dig hellre något extra gott ibland än att hålla smaklökarna i ett tajt koppel konstant. Detta är bakgrunden till varför Weekly Revolts recept är framtagna med lika stort fokus på njutning och variation när det kommer till smaker, texturer och kombinationer — som matens effekter på vikten och hälsan.

Så jobbar Weekly Revolt med kostschema för viktnedgång I kost- och träningsprogrammet WR66 — vår 66 day challenge , har du inget fast kostschema att följa. Istället har du tillgång till en app med mängder av goda och lättlagade recept som är beräknade för att hjälpa dig ner i vikt oavsett vilka rätter du väljer. Tanken är att när du står hungrig i mataffären en tisdagseftermiddag och har noll inspiration, så är appen full av snabblagade och hälsosamma middagsförslag som gör det enkelt för dig att göra ett bra val.

Recepten kan kombineras lite som du vill, så länge du håller dig till två lite större mål och tre till fyra mindre frukost- och mellanmål om dagen.

Kostschema viktminskning man

Här finns dessutom chans att byta ut ingredienser mot alternativ som innehåller mindre energi, som du är sugen på just nu — eller helt enkelt gillar bättre. Med enkla verktyg kan du anpassa recepten efter dina behov. Du kan till exempel öka portionsstorleken för mättnadens skull, eller minska energiinnehållet för att få snabbare resultat på vågen.

Har du frågor finns Weekly Revolts coacher tillgängliga för tips och råd längs vägen. Men du har också din egen grupp av deltagare som går programmet att hämta kraft och inspiration ur. Kärnan i Weekly Revolts kost- och träningsprogram är att maten ska vara god, hälsosam och gå relativt snabbt — till väldigt snabbt — att förbereda, eftersom tiden i vardagen ofta är knapp.

Recepten är framtagna av kockar och dietister och baseras på den senaste forskningen samt Livsmedelsverkets riktlinjer. Men också på erfarenheter från de fler än 30 svenskar som gått Weekly Revolt kost- och träningsprogram hittills. Bland recepten hittar du allt från mellanmål i form av läckra smoothies och mättande mackor, till indiska grytor, fräscha pokébowls och fyllda wraps som snabbt blir vardagsräddare, inte minst i barnfamiljer.

Läs mer om att köra programmet WR66 med barn här. Weekly Revolts populära gröt med torkad frukt förvarar du torr. Vätskan tillsätter du när den ska ätas. Exempel på kostschema för viktminskning Kosten i Weekly Revolt kost- och träningsprogram bygger på en kombination av mättande fiberrika kolhydrater, proteiner och lite fett. Följer du råden i den här artikeln är chansen stor att du kommer att gå ner i vikt.

Hur mycket beror dels på vilka matvanor du har idag, dels hur stora förändringar du är beredd att göra i din vardag.