Hur slappnar jag

Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen. Håll andan ute och räkna till två. Fortsätt övningen fem till tio gånger. Om det känns bekvämt kan du låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när du andas ut. Avslappning genom andningen — lite längre övning Du som känner dig stressad kan pröva att göra andningsövningar för att slappna av.

I den här övningen ska du föreställa dig att du andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Det gör ingenting om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten. Andas långsamt in genom vänster näsborre. Håll andan inne i några sekunder. Andas långsamt ut genom höger näsborre. Håll andan ute i några sekunder.

Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre. Andas långsamt ut genom vänster näsborre. Upprepa övningen från punkt 2 till punkt 9 fyra gånger. Den femte gången föreställer du dig att luften går in och ut genom båda näsborrarna. Upprepa hela övningen tre gånger. Djupavslappning — längre övning Den här övningen är en avslappning där vi går igenom hela kroppen och kan vara hjälpsam för dig med sömnbesvär eller i behov av att landa i din kropp.

Avspänning — kort I den här övningen lär vi oss att lägga märke till skillnaden mellan spänning och avspänning i kroppen. Medveten närvaro Den här övningen kan hjälpa dig att börja bli bekant med flera olika tillgångar vi alltid har till hands för att öka vår medvetenhet om vad som händer både inom oss och runt oss i vår vardag.

Stresshantering Stress är en naturlig del av livet, och det är inte farligt att känna sig stressad emellanåt. Det är bara när stressen är långvarig och det inte finns tillräcklig återhämtning som den kan leda till ohälsa av olika slag.

Avslappning sömn lyssna

När stressen blivit ett problem kan du behöva förändra lite mer saker i livet för att få utrymme för mer återhämtning. Här nedan följer några övningar i medveten närvaro och acceptans. Övningarna är utformade för att träna upp din förmåga att vara här och nu. De går utmärkt att använda på egen hand och kan vara ett komplement till en psykologkontakt.

Det finns två olika nivåer, börja gärna med basövningarna och gå sedan över att integrera de tillämpade övningarna i din vardag. Varmt lycka till! Basövningar Andrum En kort övning där du guidas genom tre steg för att förankra dig i här och nu. Andningsankaret Andningen kan vara ditt ankare i nuet, och praktiskt nog har du alltid andningen med dig så att du kan öva var och när du vill.

Tio medvetna andetag Detta är en kort variant av andningsankaret. Kroppsscanning Här övar du dig att lägga märke till kroppen, inte bara när du känner obehag och har ont. Det brukar vara hjälpsamt för att agera på ett bra sätt utifrån dem. Kroppsscanning — kort Detta är en kortare variant av kroppscanning. Du kommer att växla mellan saker du ser, saker du hör och saker du känner.

Tillämpade övningar Stanna upp i din vardag Denna övning hjälper dig att genom att ta en paus bli mer medvetet närvarande om hur det är att vara du, just nu. Varje gång du övar slipar du din förmåga att vara medvetet närvarande i din vardag. Sitta med ett obehag I den här övningen tränar du upp ditt mod att utforska obehag på ett nyfiken och hjälpsamt sätt.

Ovisshet Här kan du öva på ett annat sätt att förhålla dig till ovisshet och osäkerhet i livet , än att grubbla, älta eller öka kontrollen på ett ohjälpsamt sätt. Avslappning med medveten närvaro Öva liggande avslappning och medveten närvaro i en och samma övning! Fokus på tacksamhet Vissa dagar är det lätt att känna tacksamhet, andra dagar är det svårt att alls komma på något att vara tacksam över.

I denna övning får du möjlighet att utforska tacksamhet som ett förhållningssätt. Vad är viktigt för dig? Vad i livet är viktigt och meningsfull för dig? Hur vill du vara som vän, partner eller arbetskamrat? Om du utforskar din värderade riktning om vart du är på väg kan det bli lite lättare att navigera i din vardag.

Avspänd promenad Här kan du öva dig i att hitta ett avspänt sätt att gå på dina promenader. Kaffepaus Gör denna övning innan du tar och njuter av din kaffe — med koppen rykande kaffe nära dig! En meditation med fokus på vatten — avslappning Reflektioner kring att släppa taget om svårigheter Varsam sinnesnärvaro Detta är en sittande övning i att varsamt vara med det som dyker upp i ditt medvetande med hjälp av guidning.

Har en spännande blogg där hon skriver om olika perspektiv på kroppen med nyfikna, utforskande ögon. När du tränar avslappning så minskar du stressen, men du lär dig också att känna dig själv bättre. Du lär känna dina mönster och kroppens signaler. Här är några enkla avslappningsövningar som du kan prova hemma eller på jobbet. Har du svårt för att komma ihåg att göra de här övningarna är ett tips att ställa larmet på din mobil eller dator.

Kort avslappningsövning Den här övningen tar bara ett par minuter att göra. Ett perfekt sätt att snabbt ta en paus och släppa tankarna och spänningarna. Du kan göra övningen sittande eller liggande. Lägg dig eller sätt dig bekvämt. Blunda om det hjälper dig att slappna av. Andas djupt genom näsan och slappna av musklerna i magen. Spänn hela kroppen från topp till tå.

Lyft benen och armarna ett par millimeter från underlaget. Håll andan och spänningen i cirka 10—15 sekunder.

Avslappning sova

Andas sedan ut och låt kroppen sjunka ner igen. Känn hur hela kroppen slappnar av. Om man har gjort det en längre tid så kan det vara svårt att slappna av bara av sig själv, man vet nästan inte hur det känns att vara i ett avslappnat tillstånd. Då kan det vara bra att träna på avspänning genom ett konkret program. Här kommer ett förslag på hur man kan göra Till att börja med kan man kanske be någon läsa instruktionerna högt, eller så kan man spela in dem på band åt sig själv.

Så småningom kanske man minns ordningen av sig själv : Lyssna här eller ladda ner denna övning: Klicka på punkterna till höger för att ladda ner 1. Sätt dig i en bekväm stol eller fåtölj. Luta dig tillbaka, slut ögonen om det känns bra för dig. Till att börja med kan det vara klokt att öva på detta i en lugn miljö, utan musik, andras prat eller annat ljud.

Så småningom kan det vara klokt att försöka slappna av även när det är lite stojigt omkring en. Ta ett djupt andetag och håll andan ca 7 sek. Försök att få ner luften ända ner i magen. Håll så …. Och andas ut och känn hur du slappnar av. Lyft på dina händer och armar ungefär halvvägs upp i luften och andas normalt under tiden. Släpp ner händerna. Håll nu ut dina armar och knyt nävarna hårt, jättehårt.

Känn spänningen i händerna. Räkna långsamt till tre och släpp ner dina händer på tre. Håll upp dina händer och armar igen och böj dina fingrar bakåt mot dig. Släpp nu ner händerna och armarna och slappna av. Slappna av igen. Böj nu armarna uppåt, mot dig…. Spänn framsidan av överarmarna biceps. Andas normalt … och slappna av, släpp ner händerna. Håll dina armar mot sidorna på kroppen och spänn baksidan av överarmarna triceps hårt.

Känn spänningen. Slappna av….