Träna rumpan för ryggen

Bortom — eller snarare under — gluteus har du dina bakre lårbensmuskler som följer baksidan av dina lår. Eftersom olika rörelser aktiverar olika muskler som bildar och omger rumpan är det viktigt att ha med en rad olika övningar i din rutin. Är du redo att bygga upp din rumpa? För att få se resultat bör du öva minst två dagar i veckan med fokus på rumpa som den nedan, säger Peterson. Andra dagar kan du fokusera på konditionsträning, och annan styrketräning av olika delar av kroppen för att balansera din träning.

Och om du är en riktig nybörjare på att träna? Välj bara en eller två av träningarna som listas nedan för att öva ett par gånger i veckan. Öka gradvis dina upprepningar och program t.

Träna rumpan hemma

Åsnesparkar Om du utför denna rörelse korrekt kommer du att känna hur det bränner till i både din gluteus maximus och i magmusklerna. Så här gör du: Ställ dig på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Håll magen spänd, ryggraden neutral inte böjd och knäna böjda i 90 graders vinkel, engagera dina gluteus medan du lyfter en häl bakom dig upp mot taket tills ditt lår är nästan parallellt med golvet.

Återgå kontrollerat till din startposition för att upprepa en omgång.

Träna sidan av rumpan

Upprepa 15 till 20 gånger innan du byter sida. Börja med två upprepningar per sida och bygg upp till tre eller fyra. Höftlyft Höftlyft hjälper till att bygga styrka i musklerna runt höftleden och förbättrar överkroppens stabilitet. Så här gör du: Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platt mot golvet, en höftbredd från varandra. Spänn rumpan för att lyfta dina höfter mot taket tills din kropp bildar en rak linje mellan knäna och skuldrorna.

Återgå därefter kontrollerat till din startposition för att upprepa en omgång. Upprepa två till tre gånger med fem till åtta repetitioner. Höftlyft med upphöjda fötter Att placera fötterna på en upphöjd yta medan du utför höftlyft ökar ditt rörelseområde, aktiverar dina höftleder och sträcker samtidigt dina gluteus. Så här gör du: Ligg på ryggen och placera hälarna en höftbredd från varandra på en fast, upphöjd yta, som exempelvis en stabil stol eller ett kaffebord.

Spänn rumpan och dra fram hälarna för att lyfta dina höfter mot taket tills din kropp bildar en rak linje mellan knäna och skuldrorna. Utför två till tre omgångar med fem till tio repetitioner. Kissande hunden När du gör kissande hunden arbetar du specifikt med gluteus medius. Så här gör du: Börja på händer och knän, med vristerna under axlarna. Se till att din rygg är neutral och att du engagerar dina magmuskler.

När du kommit så långt ner du kan medan du bibehållit ryggen rak så ska du nu kontrollerat ställa dig upp genom att pressa från hälarna. Försök att hålla ut dina knän så att de inte faller in mot varandra. Detta för att undvika skador. Tips: För dig som är nybörjare är det oftast enklast att lära sig övningen med hjälp av en kettlebell som du håller nära kroppen, mot bröstet.

Detta gör att du tvingas hålla kroppen upprätt och att du tränar upp rörligheten i fotlederna för att få bra teknik redan från början. Just denna version kallas för goblet squat. Marklyft Precis som knäböj så är marklyft en övning som stärker upp flera delar av kroppen. Både ben, rygg, rumpa får jobba tillsammans. Här kan du välja om du vill använda en kettlebell i passande vikt eller om det kanske passar dig bättre med en skivstång.

Känn efter och anpassa utifrån din erfarenhet och nivå. Det viktiga är att lära dig rätt teknik. Rätt teknik: Ställ dig höftbrett med vikten nära dig. Böj dig ned och greppa vikten. Använder du en skivstång så greppar du stången axelbrett. Lyft vikten genom att räta ut knän och höfter samtidigt. Drag vikten nära kroppen för att inte felbelasta ryggen. Sätt fotsulorna i marken, med hälarna nära rumpan.

Lyft upp höfterna i luften, gärna i en explosiv rörelse. När du gör lyftet, tänk på att använda muskulaturen i rumpan. Övningen är även effektiv om du gör i långsammare tempo, men du kan addera lite extra utmaning genom att hålla ett högt tempo i lyftet. Som alltid bör du hålla ett tempo som gör att du kan fullfölja hela övningen kontrollerat, utan att ge vika för tekniken.

Sänk kontrollerat ner höften till marken igen. På nedvägen håller du ett långsammare tempo, oavsett hur explosivt du gör lyftet. Upprepa övningen önskat antal gånger 3. Donkey kicks Donkey kicks är en övning som är bra för konditionen, samt för att strama upp, tona och stärka sätesmusklerna. Enligt American Counsil on Exercise ska donkey kicks vara den bästa rumpövningen.

Så här genomför du Donkey kicks Stå på knän och händer på golvet. Ha knäna under höfterna och handflatorna under skuldrorna. För din högra fot i en rörelse som går bakåt och uppåt. Tänk på att hålla en stark core, för att undvika att du svankar allt för mycket i ländryggen. Från det höga läget, för du tillbaka benet ner igen — utan att nudda marken.

För gärna in knät mot magen innan du återigen rör foten uppåt och bakåt. Detta är en övning som tränar upp styrka. Håll därför ett kontrollerat tempo under hela övningen. Upprepa rörelsen önskat antal på ena benet. Gör sedan lika många på andra benet. Reversed plank Reversed plank är precis vad det låter som - en omvänd version av plankan.